Butterfly Fitness Aalborg
Tips til livsstilsændring


Livsstilsændring, 

Tips til vægttab, så du kan bliver slanke og sund igen. 

Tips til vægttab som en del af en livsstilsændring

Find din indre motivation.

Det er meget vigtigt, at beslutningen om at ændre livsstil kommer fra DIG. ...

Drop tanken om forbudte fødevarer. ...

Vær fysisk aktiv. ...

Lav en realistisk plan. ...

Hav tålmodighed. ...

Drop ”quick-fixes”


Du skal spise.

Måske tænker du hvis jeg spiser lidt mindre så taber jeg mig. 

Måske tænker du, hvis ikke jeg spiser taber jeg mig mere. 

Men nej, din krop går i hungersnøs!


Indgangen til et sundere eller slankere liv, er at se lidt på dine kost og motionsvaner.
Det drejer sig ikke om en slankekur men om en sund livsstilsændring, der kan holde i længden.

9000 kalorier = Hvis du i en kort eller en lang periode har et overforbrug på 9000 kalorier tager du 1 kilo på.

Hvis du sparer 9000 kalorier taber du 1 kilo.

Det er ”totaløkonomien” der afgør om der sker et vægttab.

Gennemsnits kaloriebehov for kvinder = 2000 kalorier pr. dag


Tips til en sund livsstil til dig

  • Under 1200 kalorier – ikke sundt, da kroppen har brug for vigtige næringsstoffer.
  • I starten anbefales du at tælle kalorier, for at opnå korrekt portionsstørrelse
  • Spis tit 3 hovedmåltider + 3 mellemmåltider, så du ikke bliver sulten
  • Stabilt blodsukker modvirker til at du ikke ”falder i vandet”
  • Hvidt er noget skidt – da det får blodsukkeret til at stige og trangen til spise stiger.
  • Spis så naturligt som muligt, så ved du hvad du spiser. Undgå fastfood
  • Få nok fibre og protein. Det giver mæthed længere tid, er godt for fordøjelsen og stabiliserer dit blodsukker
  • Drik vand – mindst 1,5 l pr. dag, når du sveder er det nødvendigt med mere. Trøst kan af kroppen forveksles med sult. Vand indeholder ingen kalorier så husk at drik vand. Når man spiser flere fiber er det nødvendigt med vand for ikke at få forstoppelse.
  • Overskud af celle-fedt bliver delle-fedt. Alt overskud fra kulhydrater, sunde fedtstoffer og proteiner sætter sig på sidebenene når vi spiser for meget, så pas på portionerne.
  • Nødder – mandler. De indeholder sunde olier og kostfibre, så derfor er de sunde, men pas på mængden, de indeholder også rigtig mange kalorier.
  • Vitaminer – mineraler osv. Hvis du er i tvivl er det en god ide at suppler op med kosttilskud, for at sikre dig mod underskud. Underskud af vigtige næringsstoffer kan tolkes som sult.
  • Spiritus. Leveren starter med at forbrænde alkohol først. Den ved godt at spiritus er et giftstof, herefter starter fedtforbrændingen. Så ud over at der er alkohol i spiritus bliver forbrændingen også ringere.
  • Søde sager - Når trangen er størst, prøv så lige at mærke efter om det er ægte fysisk sult eller psykisk sult. Tit når man ikke har det godt med sig selv, bliver disse psykiske smerter dulmet med noget sødt. Det virker beroligende på rigtig mange, men pas på sidebenene.
  • Grøntsager – danske – grove - brug gerne mikroovnen og køb de frosne
  • Grove grønsager såsom kål, rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak, samt bælgfrugter fx ærter og bønner er bedst.
  • Salat, tomat og agurker indeholder ikke så mange fibre, men en god blanding er ok.
  • Vælg flest af de grove frugter, men igen variation er bedst.
  • Planlæg – gerne flere dage. Når du planlægger til flere dage er lettere og billigere at følge en ny sund livsstil.
  • Indkøb – ikke handle på tom mave – Køb aldrig ind når du er sulten. Måske kan du få din bedre halvdel til at handle. Og aftalt med ham at der ikke skal handles impulskøb.
  • Der er forskel på målsætning og ønsketænkning.
  • Når et mål er nået, så sæt dig et nyt.
    Et mål er et skridt på vejen - ikke en endestation.
  • Meld dig ikke ind i tabernes klub.
    Sats på vinderholdet – gå efter guldet. Store mål kan opdeles i delmål, men husk tidsfristerne.
  • Dårligt humør sætter negative tanker i gang.
  • Smil og bliv gladere. Spis varieret: Fordeling i denne rækkefølge - protein, fedt og kulhydrat iht. anbefalingen
  • Pas på ikke at blive fedtforskrækket. Fedt er vigtigt under et vægttab da:
    Fedt er godt for fordøjelsen, Fedt er vigtigt for optagelse af fedtopløselige vitaminer
    Vi har brug for de gode fedtstoffer



Kulhydrater:
De gode kulhydrater findes i groft brød, gryn, ris, pasta, grøntsager og frugt
De mindre gode kulhydrater findes i lyst brød, chokolade, slik, sodavand, kager og sylte. Og tilsat sukker i f. eks. morgenmadsprodukter og yoghurt.
Vigtige kilder til kostfibre får du fra fuldkornsprodukter, såsom brød, havregryn, pasta, grove grøntsager, som kål, rodfrugter og frugter såsom æbler
Agurk og tomat indeholder ikke særlig mange kostfibre.


Proteiner:
Animalske proteinkilder (dyreriget) såsom kød, fisk, æg, ost og mælk
Vegetabilske proteiner (planterriget) såsom brød, gryn, ris og bælgfrugter som kikærter, bønner og linser


Fedtstoffer:
Max 10 E % fra mættet fedt og transfedt (hårdt fedt)
Fra kød, smør, og margariner
10 – 15 E % fra monoumættet (enkeltumættet) fedt (flydende fedt)
Fra olier, avocado og nødder
5 – 10 E% fra polyumættet fedtsyrer (flerumættet) fedtsyrer)
Olier og fede fisk


Sundhedsstyrelsen anbefalinger

De 7 officielle kostråd – godt for sundhed og klima
Spis planterigt, varieret og ikke for meget
Spis flere grøntsager og frugter
Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
Spis mad med fuldkorn
Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
Spis mindre af det søde, salte og fede
Sluk tørsten i vand


Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne 18-64 år

Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.


Anbefalinger om fysisk aktivitet til ældre +65 år
Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
Mindst 2 gange om ugen skal der indgå aktiviteter af mindst 20 minutters varighed, som vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken.
Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed.

Udfør desuden regelmæssigt øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen.
Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
Hvorfor smidigheds- og balanceøvelser?
Øvelser, der vedligeholder eller øger kroppens smidighed og balanceevne er for at opretholde evnen til at klare dagligdagsfunktioner og for at reducere risikoen for fald eller andre skader i hverdagen.